1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Sự thay đổi dinh dưỡng ở người cao tuổi có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu thức ăn, nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị của cơ thể. Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi cần chú ý những điều sau:
1.1 Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
- Khẩu phần đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ;
- Chế biến thức ăn dễ tiêu, trong bữa ăn nên có canh;
- Không bỏ bữa nào trong ngày;
- Kế hoạch bữa ăn, theo dõi và đánh giá;
- Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
(Hình minh họa)
1.2 Về khẩu phần
So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị đối với người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi từ 1700-1900 calo / người / ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.
1.3 Tinh bột, protein, chất béo và muối
- Tinh bột: Nên ăn vừa phải. Mỗi bữa ăn, người cao tuổi chỉ nên ăn 1 – 2 bát cơm, ăn thêm khoai, củ sắn để cung cấp chất xơ chống táo bón.
- Chất đạm: Nhu cầu chất đạm trung bình của người cao tuổi khoảng 60-70g / ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng đạm đưa vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm thịt đỏ, tăng cường thức ăn giàu canxi (cá, tôm, cua) và đạm thực vật (đậu, vừng, lạc, đậu phụ,…). Đồng thời, cần hạn chế thức ăn chứa nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Ăn nhiều cá, sữa chua và hạn chế số lượng trứng 3 quả / tuần;
- Chất béo: Ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo no hơn mỡ động vật nên rất tốt cho người cao huyết áp và các bệnh tim mạch khác;
- Muối: Hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối như dưa muối, cà muối, thực phẩm chế biến sẵn. Nên khống chế lượng muối dưới 150g / người / tháng vì nếu ăn nhiều muối sẽ khiến bệnh cao huyết áp trầm trọng hơn.
1.4 Về chất xơ, nước và khoáng chất
- Chất xơ: Nhu cầu chất xơ của người già là tiêu thụ 25g / ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng hạ cholesterol và lượng đường trong máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh, hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu có thể, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả;
- Nước: Người già thường ít uống nước vì sợ đi tiểu nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 – 2 lít nước / ngày, tích cực uống nước ngay cả khi không khát. Ngoài ra, các thức uống như trà xanh, chè sen, chè sen,… cũng rất tốt cho người cao tuổi;
- Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B, C, D,… và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,… để tăng cường sức đề kháng.
Ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin và khoáng chất
1.5 Một số lưu ý trong chế độ ăn cho người cao tuổi
- Nên uống 1 ly sữa ít béo, ít đường mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể;
- Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, kết hợp tập thể dục để tiêu hóa tốt hơn, nâng cao sức khỏe;
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và tạo không khí ăn uống vui vẻ, thoải mái;
- Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ;
- Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc thay thế các món chiên, nướng để giảm hấp thu cholesterol, dễ tiêu hóa;
- Cần thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn ngon miệng hơn;
- Nên chế biến các món ăn mềm, nhuyễn, cắt nhỏ để dễ nhai, nuốt và tiêu hóa;
- Đừng ăn quá nhiều, đặc biệt là vào ban đêm;
- Chọn thực phẩm theo bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp,… nên cần lựa chọn đúng thực phẩm mới có tác dụng kiểm soát bệnh. Cụ thể, cần tây, dưa leo, cà chua, bí đao, khoai tây, xà lách, mộc nhĩ, giá đỗ,… giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và bệnh tim. Thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường bao gồm bí xanh, rau muống đỏ, rau ngót, atiso, mướp đắng,…;
- Sau khi ăn nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong 30 phút để dạ dày nhào trộn thức ăn, dễ tiêu hóa hơn.
Người cao tuổi nên có chế độ ăn uống hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và duy trì luyện tập thể dục thể thao vừa sức để tăng cường sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ.
